咳咳..写下来只是方便自己下次要用的时候查一下..
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先将 虚拟机内的 linux 连网：

1. 查看网口名，如我的为 ens33

nmcli con show

2.连网

nmcli con up "网口名"

3.查看 ip（inet那一项就是）

ifconfig

[ ssh ]

$ ssh <用户名>@< ip>

例如连接 root 用户，ip 为 172.16.126.146

ssh root@172.16.126.146

[传输文件]

$ scp /dir/file <用户名>@< ip>:<目录>

例：将 mac 桌面的 test.txt 传输 虚拟机的 root 用户的 /root 目录下

cccccccj:~ admin$ scp /Users/admin/Desktop/test.txt root@172.16.126.146:/root/

注意，传输文件前无需 ssh。